Het maagvacuüm

De overgrote meerderheid van de mensen die zich bezighouden met talloze sets en herhalingen van buikspieroefeningen zoals crunches, beenliften en draaien, zien geen dramatische verbetering, alsof er iets ontbreekt. Behoort u tot degenen die religieus uw buikspieren trainen, maar toch het opzwellende darmsyndroom bestrijden?

Ik kan je een eenvoudige techniek leren om je buik in slechts drie weken te verminderen! Door deze techniek toe te passen, met uw regelmatige buiktraining en het juiste dieet, wordt uw taille kleiner en krijgt u een uitgesneden buik!

Vereisten

Dit is opwindend nieuws, maar er zijn wel enkele voorwaarden aan verbonden, namelijk vooraf vastgestelde schone eetgewoonten, voldoende waterinname en een laag tot matig percentage lichaamsvet. Afhankelijk van hoe u uw gewicht vasthoudt, is 12 tot 15% acceptabel.

Wat achtergrond

Voordat we over onze hoofden heen springen, laten we de reden achter deze gespecialiseerde techniek bespreken. Deze oefening waar ik het over heb, wordt het maagvacuüm genoemd. Ontspan, we gaan je maag niet pompen of zuigen. Dit is geen liposuctietechniek. Het maagvacuüm werd veel gebruikt in de vroege dagen van bodybuilding met Arnold Schwarzenegger en Corey Everson en is geworden wat ik ‘de vergeten buikspieroefening’ noem.

Is het je ooit opgevallen hoe slank, getrimd, hard en gedefinieerd de lichaamsbouw van bodybuilders eind jaren zeventig en begin jaren tachtig was? Veel van de huidige bodybuildingconcurrenten op het hoogste niveau hebben een opgezwollen buik. Dit kan te wijten zijn aan het drugsmisbruikprobleem en het groeihormoon, maar het houdt ook verband met het feit dat veel bodybuilders simpelweg een belangrijke trainingstactiek hebben overgeslagen.

De binnenste en buitenste buikspieren De buikstreek bestaat uit interne en externe spieren. De externe spieren staan ​​bekend als de rectus abdominus en de externe obliques.

Crunches zorgen ervoor dat de rectus abdominus buigt. Een derde van de weg naar voren knarsen richt zich op de gehele rectus abdominus. Zodra de beweging voorbij deze actieve zone gaat, komen uw heupbuigers in het spel, waardoor de nadruk op uw buikspieren komt te liggen.

Uw schuine standen worden in grotere mate gericht wanneer er een draaiende actie plaatsvindt, zoals draaiende crunches waarbij u uw elleboog naar de andere knie brengt.

De echte innerlijke buikspieren

De transversus abdominus en lumbale multifidus zijn de binnenste buikspieren. Deze spieren worden zelden besproken en worden het meest verwaarloosd. Deze spieren liggen onder de rectus abdominus en externe obliques.

De binnenste buikspieren ondersteunen de houding en controleren de diepe ademhaling tijdens krachtige bewegingen, zoals zware squats. Het zijn de spieren die verantwoordelijk zijn voor rugondersteuning. Omdat ze zelden het doelwit zijn, zijn ze vaak zwakker.

Door een sterkere buikwand te bouwen kun je rugpijn beperken en verlichten, de houding verbeteren, een strakkere buik creëren en explosieve kracht aan je training toevoegen.

De voordelen van het maagvacuüm

Het maagvacuüm is een isometrische samentrekking van de transversus abdominus. Zoals eerder vermeld, kan een sterkere transversus abdominus een sterkere valsalva-manoeuvre creëren (de krachtige uitademing die nodig is om een ​​spier samen te trekken tijdens een intense belasting).

Het buikvacuüm is een van de beste oefeningen die u kunt doen om uw taille in zeer korte tijd te verkleinen. Veel mensen kunnen met deze techniek in slechts drie tot vier weken een paar centimeter van hun buik verliezen, mits aan de voorwaarden is voldaan. Het opbouwen van dit deel van de buikspier zal u ook helpen meer controle over uw buikspieren te krijgen en u beter helpen bij explosieve liften. Maagcleaners vereisen oefening, maar ze zijn buitengewoon effectief.

Hoe het maagvacuüm uit te voeren

Om het buikvacuüm uit te voeren, gaat u rechtop staan ​​en plaatst u uw handen op uw heupen of boven uw hoofd, en ademt u vervolgens alle lucht volledig uit uw longen. Terwijl je uitademt, breid je je borstkas uit en breng je maag zo ver mogelijk naar binnen en houd hem vast. Houd je adem niet in! Om bot te zijn, zuig je gewoon in je buik. Visualiseer dat u probeert uw navel tegen uw ruggengraat aan te raken.

Dit is een isometrische samentrekking, zoals het buigen van uw biceps. U ademt normaal terwijl u uw biceps buigt en u moet normaal ademen tijdens het buikvacuüm.

Sets en herhalingen

Het tellen van herhalingen bij deze oefening is iets anders. Een isometrische samentrekking van “X” seconden is een herhaling. Als je bijvoorbeeld 10 seconden lang op je buik zuigt, is dat een herhaling. Als je dat nog twee keer doet, zijn dat 3 sets van 10 herhalingen.

Nu, voordat je dingen gaat zeggen als: “je kunt het niet zien verminderen”, “het heeft geen invloed op de elasticiteit van de huid” en “je kunt geen buikspieren krijgen door je adem in te houden”, je hebt de bedoeling hiervan verkeerd. artikel. Dit artikel beweert niet zulke wonderbaarlijke dingen te doen. Het gaat niet om het inhouden van je adem of het verminderen van vlekken. Wat deze oefening KAN doen, is je core versterken en stabiliseren, zodat je meer controle hebt over je buikspieren en de losse buikkater van een onderontwikkelde transversus abdominus voorkomt.

Er zijn macho-mannen die denken dat het niet effectief is omdat voor deze oefening geen honderden kilo ijzer hoeft te worden geslingerd. Desalniettemin is de transversus abdominus een spier en moet deze worden getraind. Alleen omdat er geen chique machine of een ego-stimulerende oefening voor nodig is, wil nog niet zeggen dat het minder effectief is. Effectieve training gaat over intensiteit en vorm, niet over macho-ego’s en grommen onder een stapel borden.

Trainingsgids voor het maagvacuüm: Trainingsdagen voor het maagvacuüm zijn maandag, woensdag en vrijdag of om de andere dag. Hoewel de buikspieren meer kunnen worden getraind dan andere spiergroepen, hebben ze toch hun rust nodig. Daarom zal het dagelijks doen ervan niet zo effectief zijn als u misschien denkt dat het zou zijn.

  • Week # 1 – 20 seconden – 3 sets
  • Week # 2 – 30 seconden – 3 sets
  • Week # 3 – 40 seconden – 3 sets

Het idee is om vooruitgang te boeken in seconden (herhalingen) of sets. U kunt uw eigen startpunt en voortgangsfase instellen. Probeer uiteindelijk 4 sets van een volle minuut op te werken.

Als extraatje kun je het buikvacuüm gebruiken bij je reguliere buikwerk. Concentreer u op het intrekken van de transversus abdominus terwijl u uw buikwerk doet. Doe dit gewoon door uw buik zo ver mogelijk in te trekken en uw liesspieren te buigen, alsof u de urinestroom probeert te stoppen.

Conclusie voor maagcleaners

Eenmaal onder de knie, kan het maagvacuüm worden uitgevoerd in een staande, knielende, zittende en liggende positie. Nu heb je geen excuus om buiktraining te vermijden als je vastzit in het verkeer of niet weg kunt komen van je bureau.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *